疫情期间,规律的作息安排对维持身心健康、提升生活质量和工作效率至关重要，由于居家时间增多，作息容易被打乱，因此需要主动规划，建立稳定的生活节奏，以下从起床、工作/学习、饮食、运动、休息及睡前六个方面，结合具体时间建议和注意事项，详细说明如何科学安排作息。
固定起床时间，开启有序一天
无论是否需要上班或上网课,尽量保持与平时工作日一致的起床时间，建议在7:00-8:00之间，起床后立即拉开窗帘，接触自然光，帮助生物钟校准；可进行5-10分钟简单拉伸，如扩胸体转、弓步压腿，激活身体机能；同时喝一杯温水，补充夜间流失的水分，促进肠道蠕动，避免赖床或刷手机，以免拖延起床时间导致后续日程混乱。
规划工作/学习时段，保持高效专注
若居家办公或在线学习,需划分明确的工作/学习与休息时段，建议采用“番茄工作法”：每专注25分钟休息5分钟，每完成4个番茄时段休息15-20分钟。
- 上午时段（9:00-12:00）：处理重要任务或学习新知识，此时精力较充沛；
- 午休时段（12:00-13:30）：包含午餐和30分钟午睡（不宜超过40分钟，避免进入深睡眠导致下午困倦）；
- 下午时段（14:00-17:00）：处理琐事或复习巩固，可穿插短暂站立活动。
居家需注意：选择安静、光线充足的空间，远离床铺和沙发，减少干扰；工作/学习1小时起身活动5分钟，远眺窗外或做眼保健操，缓解视疲劳和颈椎压力。
均衡饮食规律，定时定量进餐
饮食作息需定时,避免因居家而频繁进食或暴饮暴食，建议：
- 早餐（7:30-8:30）：包含优质蛋白（鸡蛋、牛奶）、全谷物（燕麦、全麦面包）和果蔬，提供上午所需能量；
- 午餐（12:00-12:30）：主食+肉类+蔬菜，七分饱为宜，避免过饱导致下午犯困；
- 加餐（15:30-16:00）：可选坚果、酸奶或水果，避免晚餐前过度饥饿；
- 晚餐（18:00-19:00）：以清淡易消化为主，减少高油高盐食物，睡前3小时避免进食。
每日饮水1500-2000ml，少喝含糖饮料，可设定喝水提醒（如每1小时喝一杯水）。
穿插适度运动，增强身体素质
疫情期间运动量易减少,需每天安排30-60分钟中等强度运动，可分多次完成。
- 早晨：跟着视频做瑜伽、健身操或慢跑20分钟，提升代谢；
- 下午：进行居家力量训练（如深蹲、平板支撑），或跳绳15分钟；
- 傍晚：和家人一起散步或做拉伸，放松身心。
注意运动前热身,运动后拉伸，避免空腹或饱腹后立即运动，若空间有限，可选择开合跳、高抬腿等原地运动，或利用小区空旷场所保持社交距离活动。
合理规划休息，避免“无效放松”
休息不等于躺床刷手机,需主动切换状态，建议：
- 工作间隙：每1小时起身活动5-10分钟，做家务或听音乐；
- 午休：控制在20-30分钟，恢复精力即可；
- 傍晚放松：阅读纸质书、听播客、练习冥想（如用“潮汐”APP引导呼吸），避免长时间刷短视频或玩电子游戏。
若居家办公,可设置“下班仪式”，如整理桌面、关闭工作软件，暗示自己进入休息状态，避免工作与生活界限模糊。
规律睡前准备，保障优质睡眠
睡眠是恢复体力的关键,需建立固定睡眠时间，建议23:00前入睡，睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为：
- 用40℃左右温水泡脚15分钟，促进血液循环；
- 调暗灯光,营造安静环境，播放白噪音（如雨声）助眠；
- 避免饮用咖啡、浓茶或大量饮水，减少起夜。
若入睡困难,可尝试“478呼吸法”：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3-5次。
作息安排参考表（可根据个人情况调整）
| 时间段 | 注意事项 | |
|---|---|---|
| 7:00-7:30 | 起床、拉伸、喝水 | 避免赖床，接触自然光 |
| 8:00-8:30 | 早餐 | 均衡营养，细嚼慢咽 |
| 9:00-12:00 | 工作/学习（番茄工作法） | 每小时起身活动5分钟 |
| 12:00-13:30 | 午餐+午休 | 午睡≤40分钟，饭后散步10分钟 |
| 14:00-17:00 | 工作/学习+下午加餐 | 处理琐事，避免久坐 |
| 17:00-18:30 | 运动（健身操/力量训练） | 运动前热身，运动后拉伸 |
| 18:00-19:00 | 晚餐 | 清淡为主，睡前3小时不进食 |
| 19:00-21:00 | 放松时间（阅读/冥想/家务） | 减少屏幕使用 |
| 21:00-22:30 | 睡前准备（泡脚/洗漱） | 调暗灯光，避免刺激性活动 |
| 23:00-7:00 | 睡眠 | 保持7-8小时，规律作息 |
相关问答FAQs
Q1：疫情期间居家作息混乱，晚上睡不着怎么办？
A：固定每天起床和睡觉时间，即使在周末也不相差1小时以上；睡前1小时远离电子设备，可改为阅读或听轻音乐；避免在床上刷手机，让大脑形成“床=睡觉”的条件反射；若躺床20分钟仍未入睡，可起床到客厅做简单放松（如深呼吸），有困意再回床；白天避免长时间午睡，多晒太阳，帮助调节褪黑素分泌，若长期失眠，建议咨询专业医生。
Q2：居家办公/学习时，如何避免因作息不规律导致效率低下？
A：可采取“三固定”原则：固定工作/学习时间（如9:00-17:00）、固定地点（独立空间，避免躺卧）、固定流程（每天开始前列出任务清单，按优先级完成）；每完成一项任务给自己小奖励（如喝杯喜欢的饮品），增强成就感；设置“工作结束”信号（如关闭电脑、整理桌面），明确区分工作与休息；若感到疲劳，可短暂闭目养神或做眼保健操，避免硬撑导致效率下降。
